Quinoa y verduras salteadas con salsa de soja

Tiempo de preparacion 30´
Preparacion para 2 porciones

Ingredientes

• 1 taza de quinoa
• 1 taza de verduras (al gusto)
• 2 cucharaditas de salsa de soja
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen (o el que suelas usar)
• Sal y pimienta

Preparacion

1. preparar la quinoa. Escurres y reservas.
2. Con un poco aceite fríes las verduras hasta que queden a tu gusto. Sofríe previamente ajo si te eatreves 
3. Una vez preparado solo tienes que mezclar en la sartén la quinoa con las verduras, añades la salsa de soja al gusto y condimentas con la sal y pimienta.

Croquetas de atún y quinoa

Tiempo de preparacion: 1 H.
Cantidad: 10 croquetas

Ingredientes 

• 100 gr de quinoa cocida con limón rallado
• Pan rallado (remojado en leche)
• 2 huevos
• atún
• limón
• perejil, orégano, sal y pimienta
• aceite de oliva

Preparacion

1. Amasar la quinoa cocida tibia con el pan rallado hasta que se consiga una masa homogénea, añadir sal y dejar aparte.
2. Triturar el pescado con las yemas de los huevos, las hierbas aromáticas, añadir la sal y la pimienta.
3. Formar croquetas con la mezcla de quinoa.
4. Hacer un agujero en el centro de cada una rellenando con el pescado y cerrando la bola con la mezcla de quinoa.
5. Freír las croquetas girándolas delicadamente para que queden bien hechas.

Ensalada de quinoa, pollos y almendras

Tiempo de coccion: 30´
Cantidad de porciones: 2

Ingredientes

• 1/2 taza de quinoa
• Sal y pimienta a gusto
• 2 cucharadas de aceite de oliva o tu aceite favorito
• 1 cucharada de vinagre de manzana o de vino
• Una pechuga de pollo (limpia o rebozada) en tiras
• 1/2 taza de almendras tostadas
• 1 ramita de perejil o cilantro

Preparacion

1. Enjuaga la quinoa con agua fría y cuelala.
2. Pon 2 tazas de agua en una olla mediana y lleva a ebullición.
3. Agrega y remueve la quinoa junto con una pizca de sal en el agua hirviendo. Baja el fuego, tapa la olla y cocina a fuego lento hasta que la quinoa esté cocida, unos 15 a 20 minutos. Destapa y deja enfriar la quinoa.
4. Sazona: agrega lentamente a la quinoa el aceite, vinagre y sal y pimienta.
5. Añade las tiras de pollo y las almendras y mezcla nuevamente.
6. Adornar con perejil o cilantro

Quinoa con verduras y champignon

Tiempo de preparacion: 30´

Cantidad: 4 Porciones

Igredientes

• Una taza de quinoa.
• Dos puerros.
• Una zanahoria.
• 1/2 Kg. de brócoli o coliflor.
•  Champignon
• Una cucharada de aceite (de oliva virgen extra o tu aceite favorito).
• Sal.
• Cebolla de verdeo picada, perejil, orégano u otra especia que te guste.

Preparación

1. Saltea el puerro picado y la zanahoria en daditos en la sartén con un poco de aceite y un poco de sal, aproximadamente unos cinco minutos.
2. Añade el brócoli y el champignon trozados y saltea otros cuatro minutos.
3. Añade la quinoa y rehoga un par de minutos más.
4. Añade el doble del volumen de la quinoa de agua o caldo de verduras y deja cocer durante unos quince o veinte minutos a fuego medio hasta que se evapore todo el agua. Si se evapora y aún no está cocida la quinoa añade un poco más de agua.
5. En los últimos minutos de cocción añade las especias.

Hamburguesas de quinoa

Ingredientes

• Una taza de quinoa
• Una taza de soja texturizada
• Una taza de pan rallado integral
• 2 huevos
• 1 calabacín
• 2 zanahorias
• 1 cebolla grande
• 2 dientes de ajo
• 1/2 pastilla caldo vegetal sal
• pimienta
• Salsa de soja

Primero hervirmos la quinoa con 2-3 tazas de agua y media pastilla de caldo vegetal   durante unos 15-20 min. Colamos pasamos por el grifo con agua fría y reservamos.

Ponemos 500ml de agua a hervir, cuando hierva retiramos del fuego y remojamos la soja texturizada durante 5 min.

Colamos, pasamos por el grifo, escurrimos bien y mezclamos con la quinoa.

En una sartén freímos los vegetales, todo muy bien picado  (si es con picadora eléctrica mejor) con un poco de margarina vegetal o un poco de aceite de oliva.

Cuando la verdura se empiece a dorar, añadimos un par de cucharadas de harina, sofreímos un poco con la harina, y finalmente añadimos la quinoa y la soja mezclando bien y añadiendo unas gotas de salsa de soja. Añadimos el pan rallado y los dos huevos bien batidos,, sal pimienta y hierbas o especies al gusto.. Volvemos a mezclar muy bien  y dejamos reposar la masa un par de horas en la nevera.

Hacemos bolitas,  las pasamos por harina y finalmente aplastamos dando forma de hamburguesa. Freír cuidadosamente o dorar al horno.

Si la masa no queda lo suficientemente compacta, añadir un poco más de pan rallado.

La verdura se puede sustituir por la que se desee, coliflor, zapallitos, berenjena, etc...

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Croquetas de Acelga

Tiempo de preparación: 30´
Cantidad obteniada: 10 croquetas grandes

 1 de Cebolla

 1 cucharón/es de Aceite

 1 taza/s de Acelga

 2 de Huevo

 Cantidad de Sal, pimienta y nuez moscada

 1 taza/s de Harina 000

 Cantidad de Polvo para hornear

 0500 Gs de Queso rallado

Picar y rehogar la cebolla en las 2 cucharadas de aceite, agregar la acelga (cocida, picada y exprimida) y saltar unos minutos. 

Pasar todo a un bowl, sumar los huevos, sal, pimienta, nuez moscada, polvo para hornear, queso rallado y harina. Mezclar. 

Calentar el aceite e ir friendo las croquetas por cucharadas. 

Retirar y apoyarlas en papel de cocina para que escurran.

Resumen de resultados y seguimientos del plan Adelgazamiento

Anteriormente les conte que iba a iniciar con un grupo un plan de adelgazamiento (link). En esta oportunidad quiero mostrar como vamos siguiendo el plan y los resultados de cada uno y tambien a calcular datos y tips para que calculen su propio plan.

Como sacar los datos iniciales:

1 y 2: Calcular IMC y PESO IDEAL

3: Peso Inicial - Peso Ideal

Aclaraciones de Fase 1:

4: En este blog tienen una opcion para la dieta pero de todas formas pueden utilizar equivalencias como las que puse abajo o usar la tabla de equivalencia para calcular su equivalencia o las calorias que van comiendo en el dia. Inclusive pueden buscar otras dietas de las mismas calorias en la web

dejo los link

Dieta 1600 cal.

Dieta 1800 cal

Tabla de calorias

5: Rutina a Utilizar: Rutina Cardio 40 min ese es el link si quieren pueden utilizar algo similar, pero si es esta mejor.

6: Es importante que si no podemos aguantar 15´ de trote alternemos entre ambas. ej: "Hacemos 10 min de caminata+5 min de trote" 3 veces o "20 min de caminata + 7,5 de trote" repetido 2 veces

7:  Es resultado de esta fase es el 15% de  de los Kg totales a bajar. Ej en el caso de Gisel el 15% de los 19 kg que debe bajar es 2,9 kg.

fase 2

IMPORTANTE DESCARGAR P90X DESCARGALO ACA...

PERDON EN EL 8 ES PESO AL 19/9

Bueno dejo los datos de la segunda fase.

todo salio muy bien en la primera..

La dieta subió las calorías porque el P90x exige buena alimentación tengan en cuenta que la rutina exige medio litro de agua una hora antes del ejercicio medio litro durante la rutina y medio litro en la media hora siguiente de finalizada la rutina.

también si quieren pueden acompañar la dieta con algun suplemento o vitamina..

PERO RECUERDEN RESPETAR LOS 1900 DE LA DIETA (CREO Q MI HERMANA PUSO ESTO POR MI JAJAJ) 

            NO SE PUEDE                                                     REEMPLAZAR   POR

NO SE PUEDE TOMAR GASIOSA............ ..........AGUA O SABORIZADA SIN GAS

NO SE PUEDE COMER PAN...................... .........GALLETA DE ARROZ 2 POR DIAS

NO SE PUEDE COMER PAPA.............................. CALABAZA, CALABAZIN, ETC

NO SE PUEDE USAR AZUCAR NI ADEREZO..... MIEL, EDULCORANTE

SUERTE!!!